От инфаркта: бегом, вплавь, в ритме вальса
Представители фитнес-индустрии отмечают, что всего 3–4 года назад в России на тему фитнеса для пожилых не было даже запросов в интернет-поисковиках... Сейчас в Москве работает более 100 фитнес-клубов, предлагающих специальные занятия для пожилых клиентов. Стоимость услуг, как правило, варьируется от 350–500 рублей за занятие.
Ноу-хау для российского рынка является появление спортивных клубов, которые рассчитаны исключительно на посетителей пенсионного возраста. В таких фитнес-залах нет привычных ВИП-карт, сезонных скидок и бонусных программ. Пробные занятия всегда бесплатные. Руководитель танцевальной студии «Золотой возраст» Вера Шойсоронова объясняет, что многие пенсионеры считают, что уже не в том возрасте, чтобы заниматься спортом, поэтому они отдают приоритет фитнесу или танцам. В основном у них два вида мотивации: исполнить мечту детства (например, научиться наконец танцевать) и получить заряд позитива и удовольствия.
Без прыжков и падений
Главное правило занятий по системе «50+»: лучше чаще, но легче. Человек сам выбирает удобный для себя режим работы в спортивном зале: минимальные ежедневные нагрузки (по 15–20 минут) или полноценные тренировки (порядка 60 минут) два-три раза в неделю. Продолжительные занятия подразумевают особое внимание отдыху между тренировками. При разработке программы упражнений и графика посещений учитывается, что в пожилом возрасте восстановление идет медленнее, чем в молодые годы. Переутомление мышц также может привести к травмам.
Акцент делается на кардиотренинги и силовые тренировки. Развивать работу сердечной мышцы помогают гимнастика, йога, пилатес или аквааэробика. В отдельных случаях практикуются танцевальные занятия. Отличием фитнеса для пожилых является отсутствие в программе тренировок прыжков и приседаний с дополнительной весовой нагрузкой, которые распространены в «классических» группах спорт-клубов. Помимо сердечно-сосудистой системы опасность также кроется в утрате равновесия и падениях. Потеря концентрации может обернуться тяжелой травмой или даже переломом.
Рекордсмен мира по плаванию среди ветеранов Вячеслав Белоковский советует людям в возрасте чаще проводить занятия в воде. Это один из наиболее эффективных способов укрепить сердечно-сосудистую систему, а также мышцы и суставы с минимальным риском травматизма. Среди пловцов можно встретить и тех, кому далеко за 80 лет. Также холодная вода способствует закаливанию, что помогает организму легче противостоять капризам погоды.
Информация к завлечению
Фитнес-тренер Мадина Киселева отмечает, что мотивация у людей не зависит от возраста: «Сегодня заниматься фитнесом это еще и модно, пожилые люди стремятся идти в ногу со временем». Однако, если говорить о затратах на фитнес, пока приобрести абонемент в спортклуб могут позволить себе только обеспеченные люди. Везет тем, кому абонементы дарят дети или внуки. «Клубам стоит формировать более привлекательную ценовую политику для этого возрастного сегмента — делать хорошие скидки или проводить акции среди молодежи в духе «приведи своего дедушку или бабушку и получи бонус», — уверена Мадина Киселева.
Важным фактором популярности фитнес-программ «50+» является общение участников. Как правило, занятия для пенсионеров проводятся в группах. Существуют даже специальные элементы «контактной гимнастики», подразумевающие упражнения в парах, поэтому многие новички приходят на занятия «за компанию» со своими партнерами.
Мотивирует к занятиям фитнесом и опыт зарубежных долгожителей. «Во время поездки в Японию меня удивило, что здесь пожилых людей язык не повернется назвать стариками. Они постоянно занимаются физкультурой: кто-то на велосипедах, кто-то бегает, кто-то ходит на прогулки в горы. Счастливое долголетие — так можно назвать их девиз», — делится впечатлениями пенсионерка Нина Николаева, которая в течение двух лет после поездки в Японию посещает фитнес-центр.
Сердечный фактор
Перед покупкой абонемента необходимо пройти обследование врачей, в первую очередь кардиолога. В процессе тренировок следить за здоровьем помогает простой медицинский прибор — пульсометр. Нагрузка не должна превышать 130 ударов в минуту. Для тех, кто выдерживает подобный ритм более полугода, в дальнейшем допускаются отдельные упражнения с пульсом до 150 ударов. «Опасна статическая нагрузка, — предупреждает врач-кардиолог Светлана Муравьева. — Если упражнения по йоге направлены на напряжение мышц без динамики, то это нарушает кровообращение. Это оборачивается повышенным артериальным давлением и варикозом. Динамические упражнения более полезны, так как мышцы начинают толкать кровь по венам, снижая нагрузку на сердечную мышцу».
Тем, кому походы в фитнес-клуб по состоянию здоровья противопоказаны, специалисты предлагают наладить активный повседневный образ жизни. Ежедневные прогулки, быстрая ходьба и преодоление лестничных пролетов также развивают выносливость организма. Особо опасными занятия спортом могут стать для спортсменов-ветеранов, привыкших к постоянным нагрузкам, преодолению себя и нацеленности на результаты. С возрастом болевой порог заметно снижается, а тренировки сопровождаются выбросом большого количества эндоморфинов. Спортсмены «на пенсии», привыкшие терпеть боль, часто перестают объективно оценивать риски для своего здоровья. Радостные мгновения занятий активным спортом у пожилых людей все чаще омрачаются трагическими случаями, такими как инсульт или инфаркт миокарда.
«Возникшие болевые ощущения в области сердца, перебои мы начинаем терпеть, думая, что все пройдет само собой, и трагично ошибаемся. Организм наш очень чувствительная система и при возникновении первых признаков нарушения кровообращения сигнализирует нам болью, поэтому при малейших покалываниях в сердце нужно прекратить все движения, максимально расслабиться, принять сидячее или лучше лежачее положение. Если боли не проходят в течение 5–10 минут, то вызывать скорую помощь», — советует врач-кардиолог Иван Галактионов.
Под контролем тренера
Прогресс в занятиях фитнесом у пожилых людей носит индивидуальный характер. Наиболее быстрого успеха добиваются те, кто возвращается к активному спорту, пусть даже после большого перерыва. Наработанные ранее навыки позволяют организму стремительно увеличивать силовые показатели и набирать мышечную массу.
«На занятия по направлению кроссфит (определенный комплекс упражнений для проработки всех групп мышц и воспитание выносливости) приходят мужчины и женщины в возрасте. Под грамотным руководством этот фактор не мешает им прогрессировать. При эффективном тренинге и восстановлении эти люди набирают очень хорошую физическую форму, порой могут составить конкуренцию более молодым партнерам по тренировке. Видеть удивленное лицо задыхающегося двадцатилетнего парня, когда его обходит на тренировке мужчина за 45, — бесценно», — отметил главный тренер и совладелец спортивного клуба Reebok Crossfit Flash Данила Шохин. По его словам, артрозы, грыжи, протрузии — это тот набор, с которым подавляющее большинство людей подходит к возрасту «за 50». Плюс к этому прибавляются перенесенные травмы и операции. Ухудшается эластичность связок, накапливаются жировые отложения, начинаются проблемы с сердцем. Поэтому очень важно, чтобы люди, решившие начать занятия в этом возрасте, делали это под руководством грамотного тренера, который смог бы выявить весь спектр проблем, накопленных в течение жизни, провести тестирование организма, опираясь на которое он сможет выстроить индивидуальную программу, могущую помочь конкретному человеку обрести улучшение физического состояния в целом без усугубления уже имеющихся проблем хронического характера (если таковые имеются).
«В идеальном случае профессиональный тренер должен на основании нагрузочных проб, возраста, после проведения пробных тренировок расписать подробный план занятий спортом с указанием длительности и частоты проведения тренировок. Но если пожилой человек во время тренировки почувствовал резкую усталость, головокружение, одышку, перебои в работе сердца, боли в грудной клетке — ему, конечно же, стоит остановиться», — рекомендует кандидат медицинских наук, врач-терапевт и ассистент кафедры госпитальной терапии № 1 РНИМУ им. Н. И. Пирогова Буй Минь Зиеп. Она также поясняет, что у пожилых снижаются метаболические резервы организма, что проявляется в медленном перестраивании биохимических реакций в клетках в зависимости от поступления кислорода. На начальном этапе тренировки очень важна правильная разминка, чтобы организм успел перестроиться под нагрузку. И не менее важно соблюдать восстановительный период после тренировок, это означает, что нагрузку после достижения максимума не следует резко останавливать.
Учитывая высокие риски несчастных случаев, фитнес-клубы уделяют особое внимание системе оказания помощи пожилым клиентам. Если человеку становится плохо на занятиях, то первым на помощь приходит инструктор (лицензированный профессионал, специально подготовленный к работе с людьми старшего возраста и людьми с ограниченными возможностями, также это человек, прошедший курсы по оказанию первой медицинской помощи). Следом в работу включаются администратор и персонал, обеспечивающий оперативный вызов скорой помощи.
